Zu den Übungen

  Übung hinzufügen

  Filialen bearbeiten / hinzufügen

  Bild hochladen
## Übung - Name Text Bild
aktiv Stehen aktiv Stehen

Ziel: Wahrnehmung im Stand verbessern.
Ausführung: Hüftbreiter Stand, Füße zeigen nach vorne und die Knie minimal angebeugt, bzw. locker. Das Becken kann nun leicht nach hinten gekippt werden. In dieser Position werden die Knie leicht nach außen gedrückt. Sie fühlen nun, die Aktivierung der äußeren Beckenmuskulatur und die Aufrichtung des Fußes. Dabei bleibt die Großzehe auf dem Boden.
Durchführung: Immer, wenn Sie stehen.
Aktive Fußstabilisation im Stand - Aktive Fußstabilisation im Stand - "Marmeladengläser öffnen"

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, die Füße sind gerade nach vorne ausgerichtet, Becken aufgerichtet
Ausführung: Drehen Sie die Oberschenkel aus dem Hüftgelenk nach außen – so als würden sie von der Leiste aus Marmeladengläser aufschrauben. Dadurch richten sich die Fersen auf. Das Großzehengrundgelenk behält während der Übung guten Kontakt mit dem Boden. Alle fünf Zehen bleiben entspannt. Wichtig: Drehen sie die Oberschenkel nur so weit nach außen, dass die Kniescheiben nach vorne zeigen.
Wiederholungen: immer, wenn Sie stehen
Aktivierung der Außenrotatoren im Stand mit Miniband Aktivierung der Außenrotatoren im Stand mit Miniband

Ziel:Aktivierung der Hüftaußenrotatoren
Grundposition:„aktiver Stand“ – hüftbreiter paralleler Stand, deutliche Kniebeugung und somit Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur, Bauchspannung, Brustbein aufrichten -> Rumpfstabilisation, Miniband kurz oberhalb des Knies um den Oberschenkel legen, nach Möglichkeit das Gewicht auf den Vorfuß verlagern
Ausführung:aus dem aktiven Stand im Wechsel re und li Knie nach außen öffnen und langsam wieder zurück zur Mitte führen WICHTIG: aktive Position beibehalten, Knie nur bis zur Mitte zurückführen und somit die Beinachse stabil halten
Durchführung: 3 x 10 Wiederholungen pro Seite
Aktivierung der Wadenmuskulatur Aktivierung der Wadenmuskulatur

Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur
Ausführung: Stellen Sie sich stabil auf eine Treppenstufe oder ein dickes Buch. Nur die Fußballen sollten Kontakt zum Untergrund haben, damit die Ferse tiefer als der Fußballen liegt. Heben+senken Sie nun langsam die Fersen so weit es Ihnen möglich ist. Halten Sie die höchste Position für einen Moment, dann senken Sie die Fersen wieder langsam ab.
Durchführung: 3 x 15 Wiederholungen.
Außenrotation in Seitlage mit Miniband Außenrotation in Seitlage mit Miniband

Ziel:Kräftigung der Außenrotatoren
Grundposition:Seitlage, Beine halb angewinkelt, Fersen liegen aufeinander, Kopf ist abgelegt oder aufgestützt (je nach Belieben), die freie Hand stützt vor dem Oberkörper auf und hilft so bei der Rumpfstabilisation, das Miniband wird kurz oberhalb der Knie um den Oberschenkel gelegt
Ausführung:langam das obere Bein anheben (das Knie aufdrehen), kurz oben halten, langsam das Bein wieder absenken, aber nicht ganz ablegen WICHTIG: der Bauch ist angespannt, sodass die Hüfte stabil bleibt und nicht beim Anheben des Beines nach hinten rollt, beide Fersen halten die gesamte Zeit Kontakt!
Durchführung: 3 x 10 (-15) Wiederholungen pro Seiten
Bauchmuskulatur (gerade) I - ALT Bauchmuskulatur (gerade) I

Ziel:Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
Grundposition:Rückenlage, die Fersen drücken in den Boden, die Lendenwirbelsäule wird auf die Unterlage gedrückt (der Bauchnabel wird wie ein Druckknopf zur Lendenwirbelsäule gezogen)
Ausführung:Spannung halten und entspannt weiteratmen WICHTIG: der untere Rücken bleibt die ganze Zeit mit dem Boden verwurzelt, der Schulter-Nacken-Bereich bleibt locker
Durchführung: 3 (-10) x 10 Sekunden halten
Bauchmuskulatur (gerade) II - ALT Bauchmuskulatur (gerade) II

Ziel:Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
Grundposition:Rückenlage, die Fersen drücken in den Boden, die Lendenwirbelsäule wird auf die Unterlage gedrückt (der Bauchnabel wird wie ein Druckknopf zur Lendenwirbelsäule gezogen)
Ausführung:im Wechsel (re und li) wird eine Ferse vom Boden abgehoben und wieder abgesetzt WICHTIG: der untere Rücken bleibt mit dem Boden verwurzelt, der Schulter-Nacken-Bereich bleibt locker, Beine nur ca 2-3-cm anheben!
Durchführung: 3 x 10 (-15) Wiederholungen pro Seite
Bauchmuskulatur (gerade) III Bauchmuskulatur (gerade) III

Ziel:Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
Grundposition:Rückenlage, die Beine werden im 90° Winkel angehoben und gehalten (je näher die Beine zur Körpermitte gezogen werden, desto kürzer wird der Hebel und desto leichter kann die Position gehalten werden, je weiter sie nach vorne geführt werden, desto länger wird der Hebel und desto schwerer ist es die Position zu halten), die Lendenwirbelsäule wird auf die Unterlage gedrückt (der Bauchnabel wird wie ein Druckknopf zur Lendenwirbelsäule gezogen)
Ausführung:im Wechsel (re und li) wird eine Ferse zum Boden abgesenkt und wieder angehoben WICHTIG: der untere Rücken bleibt mit dem Boden verwurzelt, der Schulter-Nacken-Bereich bleibt locker, mit der Ferse nur ganz kurz auf der Unterlage auftippen, nicht ganz absetzen!
Durchführung: 3 x 10 (-15) Wiederholungen pro Seite
Bauchmuskulatur (gerade) IV Bauchmuskulatur (gerade) IV

Ziel:Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
Grundposition:Rückenlage, die Beine werden im 90° Winkel angehoben und gehalten (je näher die Beine zur Körpermitte gezogen werden, desto kürzer wird der Hebel und desto leichter kann die Position gehalten werden, je weiter sie nach vorne geführt werden, desto länger wird der Hebel und desto schwerer ist es die Position zu halten), die Lendenwirbelsäule wird auf die Unterlage gedrückt (der Bauchnabel wird wie ein Druckknopf zur Lendenwirbelsäule gezogen)
Ausführung:im Wechsel (re und li) wird eine Ferse nach vorne geschoben und somit das Bein ausgestreckt, dann langsam wieder zurückgeführt (mit diagonalem Ausstrecken zur Decke starten und mit Erreichen eines höheren Leistungsniveaus auf paralleles Ausstrecken zum Boden steigern) WICHTIG: der untere Rücken bleibt mit dem Boden verwurzelt, der Schulter-Nacken-Bereich bleibt locker, das Bein kontrolliert ausstrecken und wieder komplett zurückführen, bevor das andere Bein ausgestreckt wird!
Durchführung: 3 x 10 (-15) Wiederholungen pro Seite
Beckenstabilität Beckenstabilität

Ausgangsposition: erhöhter Unterarmstütz auf einem Stuhl: Ellenbogen sind unter den Schultern, Unterarme parallel zueinander. Die Unterarme und die Handflächen zeigen zueinander. Drücken Sie die Unterarme und Ellenbogen feste auf die Sitzfläche, so dass Sie mit den Schultern nicht einsacken. Spannen Sie das Gesäß an.
Ausführung: Führen Sie das rechte Knie unter dem Körper zum rechten Ellenbogen. Kurz halten. Wieder abstellen. Führen Sie dann das linke Knie zum linken Ellenbogen. Abwechselnd wiederholen. Halten Sie das Becken dabei stabil, es soll nicht ins Hohlkreuz oder seitlich wegkippen. Dafür muss vor allem die Gesäßmuskulatur des gestreckten Beines arbeiten.
Wiederholungen: 3x 6-8 Wiederholungen pro Seite
Beinspirale im Gehen mit Theraband Beinspirale im Gehen mit Theraband

Dateiname Bild: Thera Stand_2.png Ausgangsposition: Ein kräftiges Theraband zwei Mal von innen nach außen zunächst um den linken Vorfuß herum schlingen, dann vom Großzehballen über den Fußrücken weiter spiralig von außen um den Unterschenkel herum und hinten am Knie vorbei, vorne über den Oberschenkel, dann hinter dem Becken her. Das freie Ende greifen Sie mit der rechten Hand.
Ausführung: Gehen Sie mit angelegtem Band umher. Spüren Sie die Verschraubung der Beinachse und die Entlastung in Hüft- und Kniegelenk. Nachdem Sie das Band abgelegt haben, gehen Sie ein paar Schritte ohne Band weiter und spüren Sie nach.
Wiederholungen: 2-3 x ca. 1 Minute pro Seite
Bridging Bridging

Ausgangsposition: Rückenlage, Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Zehen zeigen nach vorne, Unterschenkel senkrecht zum Boden, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, Handinnenflächen zeigen zur Decke.
Ausführung: Richten Sie zuerst das Becken auf, so, dass der untere Rücken auf dem Boden aufliegt. Rollen Sie sich dann Wirbel für Wirbel auf bis Oberkörper, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Knie bleiben parallel, sie sollten nicht auseinander fallen. Oben angekommen, ziehen Sie die Sitzbeinhöcker zueinander. Das Becken sollte während der gesamten Übung aufgerichtet bleiben – nicht ins Hohlkreuz gehen. Das Becken dann langsam, kontrolliert und Wirbel für Wirbel abrollend wieder ablegen.
Variation: Halten Sie die Bridging-Position und heben Sie abwechselnd die Füße 1 cm vom Boden ab. Dabei muss das Becken stabilisieren. Es soll nicht zu einer Seite abkippen. Ziehen Sie auch hier die Sitzbeinhöcker zueinander, halten Sie das Becken aufgerichtet. Passen Sie auf, dass das Becken bei der Ausführung der Übung nicht absinkt und die Knie stabil bleiben.
Wiederholungen: 3x 20 Wdh.
Bridging mit Miniband Bridging mit Miniband

Ausgangsposition: Rückenlage, legen Sie ein Miniband um die Oberschenkel. Füße sind weiter als hüftbreit aufgestellt, die Zehen zeigen nach vorne, Unterschenkel senkrecht zum Boden. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, Handinnenflächen zeigen zur Decke.
Ausführung: Heben Sie das Becken an, bis die Hüfte gestreckt ist. Ziehen Sie die Sitzbeinhöcker zusammen. Drücken Sie die Fersen in den Boden und kneifen Sie den Po fest zusammen. 60 Sekunden halten.
Buchempfehlung Buchempfehlung

Gut zu Fuß ein Leben lang: Trainieren statt operieren: Die besten Übungen aus der Spiraldynamik von Christian Larsen. ISBN-10: 3830438524 / ISBN-13: 978-3830438526. Verlag: Trias
Dehnung Beinrückseite Dehnung Beinrückseite

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand mit angewinkelten Knien. Wenn möglich, Griff hinter die Kniekehle, so dass die Hände zum anderen Ellenbogen ziehen.
Ausführung: Während die Hände festhalten, drücken Sie die Fersen fest in den Boden und strecken Sie langsam die Knie, indem Sie die Sitzbeinhöcker nach oben bringen.
Dehnung Beinrückseite in Rückenlage Dehnung Beinrückseite in Rückenlage

Ausgangsposition: Rückenlage. Füße sind aufgestellt. Strecken Sie ein Bein mit der Ferse Richtung Decke. Greifen Sie mit beiden Händen den Oberschenkel. Das Knie ist gestreckt. Ausführung: Ziehen Sie abwechselnd erst den Fußrücken zu sich hin und strecken Sie dann den Fuß, dabei krallen Sie die Zehen.
Wiederholungen: 2x 10-15 Wiederholungen pro Seite
Dehnung der Adduktoren Dehnung der Adduktoren

Ausgangsposition: Weiter seitlicher Ausfallschritt. Beide Füße sind nach vorne ausgerichtet.
Ausführung: Beugen Sie das rechte Bein tief. Das Knie zeigt dabei in Richtung Fußspitze. Die Dehnung sollten Sie auf der Innenseite des gestreckten Beines spüren. Wechseln Sie die Seite.
Variation: Um die Dehnung zu verstärken, bringen Sie den Fuß des gestreckten Beines auf die Außenkante.
Wiederholungen: 2x 20-30 Sekunden pro Seite
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: aktiver Einbeinstand
Ausführung: Das rechte Bein anheben und den rechten Knöchel oder Fußspann mit der rechten Hand greifen, die Ferse Richtung Gesäß bringen. Die Oberschenkel bleiben dabei aneinander. Durch Anspannen der rechten Gesäßmuskulatur die rechte Hüfte strecken und den rechten Beckenknochen somit nach vorne drücken. Passen Sie auf, dass Sie dabei nicht ins Hohlkreuz kippen.
Variation: Wenn Sie den Fuß nicht fassen können, können Sie ein Handtuch um den Knöchel schlingen, die Enden fassen und so die Ferse in Richtung Gesäß bringen. Die Dehnung kann auch in Seitlage ausgeführt werden. Um sich besser auf die Ausführung konzentrieren zu können, gerne mit einem Finger an der Wand das Gleichgewicht unterstützen.
Wiederholungen: 2x 20-30 Sekunden pro Seite
Dehnung Gesäß im Liegen Dehnung Gesäß im Liegen

Ziel:Tractusbeschwerden (Iliotibialband, Gesäß) lindern
Grundposition:Legen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie das rechte Bein an und legen Sie den Knöchel des linken Beines auf das rechte Kniegelenk.
Ausführung:Jetzt mit beiden Händen das rechte Bein leicht an den Körper heranziehen, bis Sie eine Dehnung im Po spüren. Das linke Knie vom Körper wegdrücken. 2x 20 Sekunden pro Seite halten.
Dehnung Hüftbeugemuskel Dehnung Hüftbeugemuskel

Ziel:Beweglichkeit der Hüfte verbessern
Grundposition:Knien Sie sich in Ausfallschrittstellung hin (gerne mit Kissen unter dem linken Knie)
Ausführung:Schieben Sie die Hüfte nach vorn und verlagern Sie Ihr Körpergewicht soweit über das vordere Bein, bis Sie in der linken Leistenbeuge den Dehnreiz spüren. Wechseln Sie anschließend die Seiten. Richten Sie den Oberkörper auf. 2x 20 Sekunden pro Seite halten.
Vermeiden: Keinen Rundrücken machen!
Dehnung Hüftbeuger Dehnung Hüftbeuger

Ausgangsposition: Kniefall-Stellung, Knie jeweils in 90° Winkel
Ausführung: Das Becken aktiv aufrichten und Schambein zum Brustbein ziehen. Dabei die Sitzbeinhöcker unter den Körperschwerpunkt bringen. Po auf der zu dehnenden Seite anspannen.
Wiederholungen: 2x 20-30 Sekunden je Seite halten
Dehnung Nacken Dehnung Nacken

Ausführung:Neigen Sie Ihren Kopf zuerst nach rechts und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre linke Schultern nach unten. Sie spüren die Dehnung auf der linken Halsseite. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite. 2x 20 Sekunden pro Seite halten.
Dehnung oberer Rücken (Rhomboideus) Dehnung oberer Rücken (Rhomboideus)

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand mit deutlich angewinkelten Knien. Griff hinter die Kniekehle, so dass die Hände zum anderen Ellenbogen ziehen. Ausführung: Während die Hände festen Halt haben, zieht der Oberkörper mit rundem Rücken nach oben, so dass eine Dehnung zwischen den Schulterblättern und gesamten Rücken zu spüren ist.
Dehnung Plantarfaszie Dehnung Plantarfaszie

Ziel: Schmerzlinderung bspw. bei Fersensporn.
Ausführung: Spannen Sie ein Handtuch unter Ihren Fuß direkt unter die Zehengelenke, mit den Händen greifen Sie jeweils ein Ende des Handtuchs. Im Sitzen strecken Sie ihren Fuß vom Körper schräg nach oben von Ihrem Körper weg. Das Knie ist dabei durchgestreckt und die Fußspitze zieht zum Körper hin. Sie spüren eine Dehnung der Knie- und Wadenmuskulatur, als auch der Plantarfaszie.
Durchführung: 2x 20 Sekunden pro Seite.
Dehnung Schienbeinmuskulatur Dehnung Schienbeinmuskulatur

Ausgangsposition: leichte Schrittstellung, die Füße sind gerade ausgerichtet
Ausführung: Klappen Sie den hinteren Fuß um, so dass die Zehenrücken den Boden berühren. Das Knie ist locker gestreckt. Spüren Sie die Dehnung im Fußrücken und Schienbein.
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden pro Seite halten
Dorsale Kette Dorsale Kette

Ziel:Kräftigung der rückseitigen Muskelkette
Grundposition:Bauchlage, das Gesäß und der Bauch sind fest angespannt, die Füße sind aufgestellt (Oberschenkel lösen sich dadurch vom Boden), die Arme werden in U-Halte geführt und der Blick zeigt zur Matte (Halswirbelsäule gerade)
Ausführung:unter Spannung der gesamten rückseitigen Muskultur wird zuerst der Oberkörper samt Arme und Kopf vom Boden angehoben, nach Möglichkeit folgt dann das Anheben der Beine, Position halten, dann zuerst die Beine und folgend den Oberkörper langsam wieder absenken
Erweiterung Oberkörper: „Schwimmer“ – in angehobener Position werden die Arme nach vorne ausgestreckt und wieder zum Körper herangezogen
Erweiterung Beine: ein Miniband um die Sprunggelenke legen und in angehobener Position die Beine nach außen öffnen und die Spannung halten (je nach Leistungsniveau können die Beine in angehobener Position auch dynamisch geöffnet und wieder geschlossen werden)
WICHTIG: der Blick zeigt immer auf die Matte, die Schultern ziehen immer nach hinten unten, den Atem trotz Bauchlage weiter fließen lassen
Eigenmassage mit Ball Eigenmassage mit Ball

Ziel: Entspannung, Lockerung der Fußmuskulatur
Ausführung: Verwenden SIe einen Tennis-, Lacross-, oder Igelball. Legen Sie den Ball unter den Fuß, wobei die Ferse in dieser Ausgangsposition den Boden berührt. Nun rollen Sie mit kräftigem Druck den Ball bis zum Fersenansatz und danach wieder zurück unter den Vorfuß.
Durchführung: 3-5 Min
Einbeinstand Einbeinstand

Ziel: Gleichgewichtstraining zur Verbesserung der Koordination und Gelenksstabilität.
Ausführung:Stellen Sie sich aufrecht hin und heben langsam ein Bein an, das Standbein ist leicht gebeugt. Versuchen Sie sich nun auszubalancieren. Zur Steigerung die Übung auf weichem Untergrund, z.B. auf einer Decke oder mit geschlossenen Augen durchführen.
Durchführung: 3 x 30 Sek. halten.
Engarmiges Rudern mit Kettlebell Engarmiges Rudern mit Kettlebell

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Leichte Kniebeuge. Oberkörper ist in Vorneige.
Ausführung: Die Ellenbogen ziehen eng am Körper vorbei und die Schulter arbeitet aktiv mit nach hinten. Je tiefer die Kniebeuge und je geneigter der Oberkörper, desto effektiver
Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen
Entspannung des Nackenbereichs Entspannung des Nackenbereichs

Ziel: Entspannung Schulter/Nacken + Dehnung der Brustmuskulatur
Ausführung: Legen Sie ein (wie eine Wurst) eingerolltes Handtuch der Wirbelsäule entlang zwischen die Schulterblätter und auf den Boden. Zusätzlich legen Sie sich eine Wärmflasche auf die Brust. Nun kann der Schulter-/Nackenbereich entspannt zu Boden sacken und die Brustmuskulatur wird leicht gedehnt.
Durchführung: 5 Minuten.
Fußspirale mit Theraband Fußspirale mit Theraband

Ausgangsposition: Das Theraband wird zunächst längs gefalten. Stellen Sie die Ferse so auf das Theraband, dass Sie auf der Innenseite der Ferse genug Länge haben um es zu greifen. Führen Sie das Band von der Außenseite der Ferse schräg über den Fußwrist, zwischen Großzeh und 2. Zeh hindurch und unter dem Großzehengrundgelenk entlang. Hier fächern Sie das Band etwas auf, so dass das Großzehengrundgelenk wie in einer Hängematte sitzt. Weiter das Band spiralig von außen um den Unterschenkel herum und hinten am Knie vorbei. Das Band noch einmal von innen um den Ansatz des Oberschenkels herumwickeln. Das Ende befindet sich jetzt an der Außenseite des Oberschenkels. Greifen Sie beide Enden mit leichtem Zug. Lassen Sie das Knie nach außen fallen – der Fuß bewegt sich dadurch auf die Fußaußenkante.
Ausführung: Bewegen Sie den Großzehenballen in Richtung Boden – Das Knie bewegt sich dabei nicht mit. Kurz halten, dann wieder zurück. Die Drehbewegung findet im Mittelfuß statt.
Wiederholungen: 10 -12 Wiederholungen pro Seite ; 3-5 Serien
Golfarm Golfarm

Ziel: Dehnung der Unterarmmuskulatur
Ausführung: Strecken Sie den Problem-Arm dem Körper entlang hinunter. Ziehen sie mit der anderen Hand die gestreckten Finger zum Körper nach oben (Handfläche zeigt nach unten). Der Problem-Arm/Ellenbogen muss dabei aber vollständig durchgestreckt bleiben.
Durchführung: 2 x 20 Sekunden halten.
Greifübung Greifübung

Ziel: Kräftigung Fußmuskulatur, Aufrichtung Quer- und Längsgewölbe.
Ausführung: Verteilen Sie auf dem Boden verschiedene Gegenstände (z.Bsp. Stifte, kleien Tücher, Socken) und versuchen Sie diese mit den Zehen aufzuheben. Die Übung ist auch prima für Kinder geeignet.
Durchführung: 3 x 5 Wiederholungen.
Greifübung und Spreizen Greifübung und Spreizen

Ziel: Kräftigung Fußmuskulatur, Aufrichtung Quer- und Längsgewölbe.
Ausführung: Verteilen Sie auf dem Boden verschiedene Gegenstände (z.Bsp. Stifte, kleien Tücher, Socken) und versuchen Sie diese mit den Zehen aufzuheben. Dann die Zehen spreizen. Die Übung ist auch prima für Kinder geeignet.
Durchführung: 3 x 5 Wiederholungen
Handtuch auswringen Handtuch auswringen

Ziel:Beweglichkeit im Mittelfuß fördern
Grundposition:Sie sitzen bequem mit übereinander geschlagenen Beinen. Fuß und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel
Ausführung:Nehmen Sie einen Fuß in beide Hände. Dabei umfasst eine Hand die Ferse, die andere den Vorfuß. Jetzt den Fuß mit beiden Händen wie ein Handtuch „auswringen“. Die Ferse dreht nach außen, der Vorfuß nach innen. Sie lernen die Drehrichtungen „Supination im Rückfuß“ und „Pronation im Vorfuß“ zu beherrschen
Durchführung: Die Bewegung wird rythmisch wiederholt, ca. 2-4 Minuten pro Fuß
Kirschen pflücken Kirschen pflücken

Ziel: Aktivierung der tiefliegenden Rückenmuskulatur.
Ausführung: Stehend oder Sitzend (gerne auch im Schneidersitz). Die Hände werden abwechselnd nach oben gestreckt, als wollten Sie über Ihrem Kopf Kirschen abpflücken. Schultern bleiben dabei tief lassen. Ellenbogen sind leicht gebeugt und die Rippen bewegen sich mit.
Durchführung: 3 x eine Minute.
Kniebeugen Kniebeugen

Ziel:Kräftigung M. Quadriceps (Oberschenkelvorderseite) und M. erector spinae Rückenstrecker
Ausführung:Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, wobei die Füße leicht nach außen gedreht stehen. Beachten Sie, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Zehenspitzen. Sie beugen die Knie langsam, der Po schiebt nach hinten. Vorsicht: Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schieben.
Durchführung: 3x 10 Sekunden pro Seite.
Kräftigung Abduktoren Variation Kräftigung Abduktoren Variation

Ausgangsposition: Seitlage. Füße, Becken, Oberkörper und Kopf liegen auf einer Linie. Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule auf dem ausgestreckten Arm ab. Beide Beine sind gestreckt. Das Becken ist aufgerichtet. Die Kreuzbeinspitze zieht Richtung Fersen. Die Beckenknochen stehen senkrecht übereinander. Heben Sie beide Beine gestreckt an.
Ausführung: Heben Sie das obere Bein noch weiter an und senken es kontrolliert wieder zum unteren Bein ab. Auch das untere Bein bleibt während der Ausführung angehoben.
Wiederholungen: 3x 10-15 Wiederholungen pro Seite
Kräftigung der Abduktoren Kräftigung der Abduktoren

Ausgangsposition: Seitlage. Füße, Becken, Oberkörper und Kopf liegen auf einer Linie. Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule auf dem ausgestreckten Arm ab. Das untere Bein ist gebeugt, das obere Bein ist gestreckt und parallel zum Boden angehoben. Das Becken ist aufgerichtet. Die Kreuzbeinspitze zieht Richtung Fersen. Die Beckenknocken stehen senkrecht übereinander.
Ausführung: Führen Sie das gestreckte Bein langsam vor den Körper. Die Beckenposition bleibt dabei stabil. Achten Sie darauf, dass das Bein parallel zum Boden bleibt. Ziehen Sie die Fußspitze an und halten Sie auch den Fuß parallel zum Boden – er knickt nicht ab. Führen Sie das Bein nur so weit nach vorne, dass Sie die Beckenposition stabil halten können.
Wiederholungen: 3x 15-20 Wiederholungen pro Seite
Kräftigung der Adduktoren Kräftigung der Adduktoren

Ausgangsposition: Seitlage. Füße, Becken, Oberkörper und Kopf liegen auf einer Linie. Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule auf dem ausgestreckten Arm ab. Das untere Bein ist gestreckt. Der obere Fuß wird vor dem anderen Oberschenkel abgestellt. Mit der oberen Hand können Sie sich vor dem Oberkörper abstützen. Die Beckenknochen stehen senkrecht übereinander und das Becken ist aufgerichtet. Kreuzbeinspitze zieht in Richtung Ferse des gestreckten Beines.
Ausführung: Heben Sie das untere Bein gestreckt nach oben an. Stellen Sie sich dabei vor, eine Hantelscheibe liegt auf der Innenseite des Oberschenkels. Das Bein langsam und kontrolliert wieder senken.
Wiederholungen: 3x 15-20 Wiederholungen pro Seite
Lunges (Ausfallschritte nach vorne) Lunges (Ausfallschritte nach vorne)

Ziel:Stabilisation der Beinachse, Kräftigung der Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur
Grundposition:„aktiver Stand“ – hüftbreiter paralleler Stand, leichte Kniebeugung und somit Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur, Bauchspannung (Schambein zum Brustbein ziehen), Brustbein aufrichten -> Rumpfstabilisation
Ausführung:aus dem „aktiven Stand“ wird ein langer (Ausfall-)Schritt nach vorne gemacht, kurz die Position halten und dann dynamisch in die Standposition zurückdrücken WICHTIG: stabile Position immer beibehalten, das vordere Knie bleibt immer hinter der Fußspitze, das hintere Knie wird nur bis kurz über den Boden nach unten geführt (kein Kontakt), mit Schwung wieder rausdrücken, Beine immer re und li im Wechsel zum Ausfallschritt
Durchführung: 3 x 5 (-15) Wiederholungen pro Seite
Massage der Hand- und Unterarmmuskulatur Massage der Hand- und Unterarmmuskulatur

Ziel: Aktivierung der Fingermuskulatur durch Massage.
Ausführung: Den Igelball bei gestrecktem Arm mit der Handfläche auf einen Tisch drücken und dabei kreisende Bewegungen machen.
Durchführung: 1 Minute mehrmals täglich.
Mobilisation der Hüfte Mobilisation der Hüfte

Ziel:Lockerung der Hüftmuskulatur
Grundposition:Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe und lassen Sie das diagonale Bein und Beckenseite locker runterhängen.
Ausführung:Ziehen Sie nun die diagonale Beckenseite hoch, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen. Das Standbein bewegt sich dabei nicht und der Kopf bleibt wärend der gesamten Übung auf einer Höhe.
Durchführung:3x 20 Wiederholungen pro Seite.
Mobilisierung der Schulter-/Rumpfmuskulatur Mobilisierung der Schulter-/Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: Aktiver Stand an der Wand. Die gesamte Körperrückseite berührt die Wand.
Ausführung: Bringen Sie die Arme in U-Haltung (Oberarme auf Schulterhöhe, Ellenbogen 90° gebeugt, Unterarme senkrecht zum Boden). Drücken Sie die Arme, die Hände, den Hinterkopf und den gesamte Rücken gegen die Wand.
Variation: Bringen Sie die Arme über den Kopf. Achten Sie dabei darauf, dass die Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen
Muschel Muschel

Ausgangsposition: Seitlage. Füße, Becken, Oberkörper und Kopf liegen auf einer Linie. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule liegen. Legen Sie ihn dazu entweder auf dem ausgestreckten Arm oder auf einem Kissen ab. Die Beine sind ca. 90° gebeugt. Die Beckenknochen stehen senkrecht übereinander und das Becken ist aufgerichtet. Dazu bringen Sie die Kreuzbeinspitze in Richtung Fersen.
Ausführung: Drehen Sie den oberen Oberschenkel aus dem Hüftgelenk nach außen. WICHTIG: Die Beckenposition bleibt dabei stabil. Die Kraft kommt aus der Gesäßmuskulatur. Sie können die Gesäßmuskulatur bewusst anspannen, bevor Sie den Oberschenkel nach außen drehen.
Wiederholungen: 3x 10-15 Wiederholungen pro Seite
Variation 1: Lassen Sie sich für die Auf- und Abwärtsbewegung jeweils 5 Sekunden Zeit.
Variation 2: Aktivieren Sie zusätzlich den oberen Fuß, in dem Sie den Fuß anziehen und ebenfalls nach außen drehen.
Pinkelnder Hund Pinkelnder Hund

Ziel: Übung zur Stärkung der Hüft- und Gesäßmuskulatur.
Ausführung: Im Vierfüßlerstand wird ein Bein seitlich vom Körper abgespreizt, dabei muss das Knie höher sein als der Fuß. Der Winkel im Kniegelenk bleibt während der Ausführung bei 90 Grad. Ist der höchste Punkt mit dem Knie erreicht, wird das Bein langsam und kontrolliert in Richtung Schulter geführt und mehrmals in dieser Achse bewegt.
Quergewölbe formen Quergewölbe formen

Ziel: Kräftigung/Aufrichtung des Quergewölbes
Ausführung: Stellen Sie den Fuß in einem Winkel von ca. 90 Grad im Sprunggelenk mit der Ferse am Boden auf. Greifen Sie mit beiden Händen den Vorderfuß auf Höhe Groß- und Kleinzehengrundgelenk. Rollen Sie den Fuß nun von außen nach innen ein. Erst mehrmals passiv, danach versuchen die Fußmuskulatur mitarbeiten zu lassen.
Durchführung: 2-3 Min.
Raupengang - ALT Raupengang

Ziel: Kräftigung Fußmuskulatur, insb. die des Quer- und Längsgewölbes.
Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen den Fuß flach auf dem Boden auf - bei dieser Übung bleibt die Ferse immer in Kontakt mit dem Boden. "Greifen" Sie mit den Zehen nach vorne und ziehen Sie die Ferse nach. Sie können die Übung vor- und rückwärts machen.
Durchführung: 2 x 5 Wiederholungen.
Raupengang - NEU Raupengang

Ziel: Kräftigung Fußmuskulatur, insb. die des Quer- und Längsgewölbes.
Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen den Fuß flach auf dem Boden auf - bei dieser Übung bleibt die Ferse immer in Kontakt mit dem Boden. "Greifen" Sie mit den Zehen nach vorne und ziehen Sie die Ferse nach. Sie können die Übung vor- und rückwärts machen.
Durchführung: 2 x 5 Wiederholungen.
Richtig Abrollen Richtig Abrollen

Ausgangsposition: aktive, stabile, Schrittstellung
Ausführung: Machen Sie mit dem hinteren Fuß eine Abrollbewegung über den Vorfuß. Achten Sie dabei darauf, dass die Bewegung über den gesamten Vorfuß verläuft. Drücken Sie aktiv mit der großen Zehe in den Boden und spannen Sie den Po an. So bleibt der Fuß in der Spur. Machen Sie die Übung am besten vor einem Spiegel.
Wiederholungen: 3x 10 Wiederholungen pro Seite
Rotation Rotation

Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auf, leichte Kniebeuge, der linker Fuß steht auf dem Ende eines Therabands. Mit der rechten Hand halten Sie das lange Ende des Therabands fest. Der Oberkörper ist zum linken Fuß gedreht.
Ausführung: Ziehen Sie das Band nach schräg oben hinten, in dem Sie die Rotation aus dem Rumpf einleiten und den Zug mit der Hand von links unten diagonal nach rechts oben hinten weiterführen. WICHTIG: fallen Sie bei der Aufrichtung des Oberkörpers nicht ins Hohlkreuz! Kommen Sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 2-3x 10-15 Wiederholungen pro Seite
Russian Twist Russian Twist

Ziel:Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur / Rumpfrotation
Grundposition:Rücklage im Sitzen, die Fersen drücken in den Boden, Bauchspannung, das Brustbein ist aufgerichtet, die Schultern sind tief, die Arme sind auf Brusthöhe (mit Gewicht) ausgestreckt
Ausführung:aus stabiler Rumpfposition wird im Wechsel eine Drehung nach re und li eingeleitet (so als wollte man das Gewicht auf einer Seite abstellen), der Blick folgt dem Gewicht WICHTIG: das Brustbein bleibt immer aufgerichtet, die Arme bleiben gestreckt, das Gewicht bleibt immer in der Luft (NICHT auf der Seite abstellen), der Blick folgt dem Gewicht, kontrollierte Rotation!
Durchführung: 3 x 5 (-15) Wiederholungen pro Seite (0,5kg – 3 kg)
Scheibenwischer Scheibenwischer

Ausgangsposition: Seitlage. Füße, Becken, Oberkörper und Kopf liegen auf einer Linie. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule liegen. Legen Sie ihn dazu entweder auf dem ausgestreckten Arm oder auf einem Kissen ab. Die Beine sind ca. 90° gebeugt. Die Beckenknochen stehen senkrecht übereinander und das Becken ist aufgerichtet. Dazu bringen Sie die Kreuzbeinspitze in Richtung Fersen. Positionieren Sie einen Yogablock aufrecht direkt oberhalb des unteren Knies.
Ausführung: Heben Sie das obere Bein an – etwas höher als der Block. Das Knie befindet sich direkt über dem Block. Rotieren Sie den Oberschenkel aus dem Hüftgelenk abwechselnd nach innen und nach außen - ohne, dass das Knie absinkt. Nutzen Sie den Block als Orientierung. Das Becken bleibt stabil.
Wiederholungen: 3x 10-15 Wiederholungen pro Seite
Seitneige mit Kettlebell Seitneige mit Kettlebell

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Becken ist stabil aufgerichtet und die Knie leicht angewinkelt.
Ausführung: Rumpf bis Schulter neigen sich in Richtung Boden und richten sich wieder auf. Die Kraft kommt aus dem Rumpf, nicht aus dem Arm.
Wiederholungen: 8-12 x pro Seite
Sidewalks mit Miniband - ALT Sidewalks mit Miniband

Ziel:Aktivierung der Abduktoren und Hüftaußenrotatoren
Grundposition:„aktiver Stand“ – hüftbreiter paralleler Stand, deutliche Kniebeugung und somit Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur, Bauchspannung, Brustbein aufrichten -> Rumpfstabilisation, Miniband kurz oberhalb des Knies um den Oberschenkel legen, nach Möglichkeit das Gewicht auf den Vorfuß verlagern
Ausführung:aus dem aktiven Stand kleine kontrollierte Schritte zur Seite machen WICHTIG: aktive Position beibehalten, Beinachse stabil halten
Durchführung: 3 x 5 (-10) Schritte über beide Seiten
Sidewalks mit Miniband - NEU Sidewalks mit Miniband

Ziel: Aktivierung der Abduktoren und Hüftaußenrotatoren
Ausgangsposition: Legen Sie ein Miniband leicht oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Hüftbreiter paralleler Stand. Kommen Sie in eine Kniebeuge. Senken Sie dabei das Gesäß nach hinten unten ab. Spannen Sie den Bauch an und richten Sie das Brustbein auf. Drehen Sie die Oberschenkel gegen den Widerstand des Minibands nach außen.
Ausführung: Machen Sie kleine kontrollierte Schritte zur Seite OHNE die Außenrotation der Oberschenkel zu verlieren. Beide Oberschenkel drücken kräftig gegen das Band nach außen. Beide Knie zeigen zu jeder Zeit nach vorne. Achten Sie darauf, dass auch das nachziehende Bein nicht nach innen dreht.
Durchführung: 3 x 5-10 Schritte in beide Richtungen
Variation: Sumo-Sidewalks: Drehen Sie zusätzlich beide Füße nach außen. Achtung: Auch Ihre Oberschenkel müssen jetzt noch mehr nach außen drehen! Die Knie zeigen zu jeder Zeit in die gleiche Richtung wie Ihre Fußspitzen.
Squats Squats

Ausgangsposition: Legen Sie ein Miniband kurz oberhalb der Knie an. Füße stehen parallel, hüft- bis schulterbreit. Die Wirbelsäule ist in Ihrer neutralen Position. Brustbein ist aufgerichtet. Drehen Sie die Oberschenkel gegen den Widerstand des Minibands nach außen.
Ausführung: Die Bewegung wird genauso eingeleitet wie das „Hinsetzen auf einen Stuhl“ – Knie langsam beugen und dabei das Gesäß nach hinten unten absenken - als würden Sie Ihre Hose langsam runter- und wieder hochziehen. So bleiben die Knie im richtigen Winkel. Position kurz halten und zügig nach oben drücken. Halten Sie während der Ausführung die Außenrotation der Oberschenkel und somit den Druck gegen das Miniband. Das Brustbein bleibt aufgerichtet.
Durchführung: 3 x 10 (-15) Wiederholungen
Squats/Kniebeugen Squats/Kniebeugen

Ziel:Stabilisation der Beinachse, Kräftigung der gesamten Streckerkette
Grundposition:die Füße stehen parallel, hüft- bis schulterbreit, Kniedruck nach außen, Brustbein aufrichten, Schultern tief, Hände vor dem Brustbein zusammenführen
Ausführung:die Bewegung wird genauso eingeleitet wie das „Hinsetzen auf einen Stuhl“ – Knie langsam beugen und dabei das Gesäß nach hinten unten absenken, einen kurzen Moment halten und etwas zügiger wieder nach oben drücken WICHTIG: die Knie bleiben dabei immer hinter den Fußspitzen, der Kniedruck nach außen bleibt bestehen, das Brustbein bleibt oben!
Durchführung: 3 x 10 (-15) Wiederholungen
Tennisarm Tennisarm

Ziel: Dehnung der Unterarmmuskulatur
Ausführung: Strecken Sie den Problem-Arm dem Körper entlang hinunter. Machen Sie eine Faust. Kippen Sie die Faust zum Körper und hoch (Handfläche zeigt nach oben). Nun nehmen Sie die Faust in die andere Hand und ziehe die Faust mit dem gesunden Arm hoch gegen den Körper hin. Der Problem-Arm/Ellenbogen muss dabei aber vollständig durchgestreckt bleiben.
Durchführung: 2 x 20 Sekunden halten.
Training (Abduktion) der Großzehe Training (Abduktion) der Großzehe

Ziel:Schmerzlinderung Hallux Valgus. Geradestellung des Großzehengrundgelenks
Ausführung:Versuche, die Großzehe von den anderen Zehen wegzustrecken und wieder heran. 3x15 Wiederholungen pro Seite
Training der Bauchmuskulatur I Training der Bauchmuskulatur I

Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
Grundposition: Rückenlage, die Fersen drücken in den Boden, die Lendenwirbelsäule wird auf die Unterlage gedrückt (der Bauchnabel wird wie ein Druckknopf zur Lendenwirbelsäule gezogen)
Ausführung: im Wechsel (re und li) wird eine Ferse vom Boden abgehoben und wieder abgesetzt WICHTIG: der untere Rücken bleibt mit dem Boden verwurzelt, der Schulter-Nacken-Bereich bleibt locker, Beine nur ca 2-3-cm anheben!
Durchführung: 3 x 10 (-15) Wiederholungen pro Seite
Training der Bauchmuskulatur II Training der Bauchmuskulatur II

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine sind im rechten Winkel (in Knie- und Hüftgelenk) angehoben, Arme liegen auf Schulterhöhe ausgestreckt. Handflächen zeigen nach oben.
Ausführung: Tippen Sie abwechselnd links und rechts mit den Zehenspitzen auf den Boden, ohne den Winkel im Knie zu verändern. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrollier aus. Der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden und der Abstand zwischen den unteren Rippen und Beckenknochen verändert sich nicht. Bringen Sie immer zunächst das eine Bein zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie die Bewegung mit der anderen Seite beginnen.
Wiederholungen: 2-3x 10-15 Wiederholungen pro Seite
Training der schrägen Bauchmuskulatur Training der schrägen Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage. Füße sind hüftbreit aufgestellt. Fingerspitzen an die Ohren, Ellenbogen zeigen nach außen
Ausführung: Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule, der Nacken knickt nicht ab. Drehen Sie den Brustkorb nach rechts, in dem Sie die rechten unteren Rippen in Richtung des linken Beckenknochens bewegen. Ellenbogen zeigen weiterhin nach außen, der Brustkorb bleibt geöffnet. Strecken Sie den rechten Arm zum linken Knie aus. Führen Sie erst den Arm zurück in die Ausgangsposition, dann den Brustkorb. Auf der anderen Seite wiederholen.
Wiederholungen: 2-3x 10-15 Wiederholungen pro Seite
Training für den Nacken Training für den Nacken

Ziel: Aktivierung der Nackenmuskulatur.
Ausführung: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und drücken Sie den Hinterkopf statisch gegen die Wand. Dabei sind Sie aufgerichtet (Brust raus, Schultern nach hinten und tief) machen ein Doppelkinn. Den Kopf nicht in den Nacken legen und nicht das Kinn auf die Brust.
Durchführung: 3 x eine Minute.
Unterarmstütz/Planking Unterarmstütz/Planking

Ausgangsposition: Ellenbogen sind unter den Schultern, Unterarme parallel zueinander. Die Unterarme und die Handflächen zeigen zueinander. Den Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule. Drücken Sie die Unterarme und Ellenbogen feste in die Unterlage, so dass Sie mit den Schultern nicht einsacken. Kopf, Rumpf und Beine bilden eine gerade Linie. Spannen Sie das Gesäß an.
Ausführung: Position halten
Wiederholungen: 3x 30-60 Sekunden halten
Kontakt : matthias.ciemienga@arcor.de